Εγκυμονείς ή θηλάζεις και σε απασχολεί η διατροφή και τα κιλά σου; Η διαιτολόγος – διατροφολόγος, Νεφέλη Γεωργίου ……

Η περίοδος της εγκυμοσύνης, αλλά και η μετά τη γέννηση του παιδιού, περίοδος κατά την οποία πολλές μητέρες επιλέγουν να θηλάσουν, συνοδεύονται συχνά από πρωτόγνωρα, ποικιλόμορφα συναισθήματα, αλλά και έντονο προβληματισμό. Προβληματισμοί με κεντρικό πυρήνα την υγεία και ευεξία της εγκυμονούσας, του εμβρύου και ακολούθως του νεογέννητου.

Η διακεκριμένη διαιτολόγος– διατροφολόγος, Νεφέλη Γεωργίου μάς λύνει όλες τις απορίες και μας δείχνει το δρόμο για την υγιή ανάπτυξη, τη διατήρηση ή μείωση του βάρους της εγκύου ……

Μύθος ή αλήθεια; Όλες οι μανούλες παίρνουν κιλά στην εγκυμοσύνη και μετά χάνονται δύσκολα;

Αλήθεια, αλλά με μια σημαντική διευκρίνιση! Η αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη είναι απολύτως φυσιολογική και απαραίτητη για την υγιή ανάπτυξη του μωρού σας! Δεν είναι όλες οι γυναίκες ίδιες, επομένως το πόσα κιλά θα πάρει κάθε μανούλα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το αρχικό βάρος, ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές συνήθειες.

Πόσα κιλά είναι φυσιολογικό να πάρουμε;

Αν είχατε φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη, η σύσταση είναι 11-16 κιλά.

Αν ήσασταν υπέρβαρη, η αύξηση βάρους συνιστάται να είναι 7-11 κιλά.

Αν ξεκινήσατε με χαμηλό βάρος, ίσως χρειαστείτε 12-18 κιλά για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού.

Και μετά τον τοκετό;

Ναι, τα κιλά δεν φεύγουν μαγικά, αλλά με ισορροπημένη διατροφή και φυσική δραστηριότητα επανέρχεστε σταδιακά στο βάρος σας! Ειδικά ο θηλασμός βοηθάει πολύ, αφού καίει επιπλέον θερμίδες καθημερινά.

Σημαντικό! Το πιο βασικό είναι να εστιάσετε στη δική σας υγεία και ευεξία και όχι αποκλειστικά στον αριθμό της ζυγαριάς. Το σώμα σας έκανε ένα θαύμα—δώστε του χρόνο και φροντίδα!

Γιατί οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν κιλά στην εγκυμοσύνη;

 Η αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη είναι φυσιολογική και απαραίτητη, καθώς το σώμα προσαρμόζεται για να υποστηρίξει το μωρό. Όμως, πολλές γυναίκες μπορεί να πάρουν περισσότερα κιλά από το συνιστώμενο. Γιατί συμβαίνει αυτό;

 Οι βασικοί λόγοι:

1️. Αλλαγές στον μεταβολισμό & τις ορμόνες  – Κατά την εγκυμοσύνη, αυξάνεται η αποθήκευση λίπους για την ανάπτυξη του μωρού και την παραγωγή μητρικού γάλακτος.

2️. “Τρώω για δύο”  – Ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους! Στην πραγματικότητα, η ανάγκη για περισσότερες θερμίδες αυξάνεται μόνο στο 2ο και 3ο τρίμηνο, και μάλιστα όχι σε υπερβολικό βαθμό.

3️. Αλλαγές στην όρεξη & τις λιγούρες – Οι ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, αυξάνοντας την επιθυμία για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.

4️.Μειωμένη φυσική δραστηριότητα  – Πολλές γυναίκες μειώνουν την κίνησή τους, κάτι που συμβάλλει στην αυξημένη αποθήκευση λίπους.

 Πώς μπορεί να αποφευχθεί η υπερβολική αύξηση βάρους;

– Ισορροπημένη διατροφή – Προτιμήστε θρεπτικά γεύματα με πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες που σας κρατούν χορτάτες.
– Μικρά και συχνά γεύματα – Βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου και αποτρέπουν τις υπερφαγίες.
– Επαρκής ενυδάτωση – Το νερό βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης και στη μείωση της κατακράτησης υγρών.
– Ήπια άσκηση (αν το επιτρέπει ο γιατρός σας!) – Το περπάτημα, το κολύμπι ή η γιόγκα εγκυμοσύνης βοηθούν στη διαχείριση του βάρους και στη γενική ευεξία.

Να θυμάστε! Το πιο σημαντικό είναι η υγεία η δική σας και του μωρού σας, όχι το νούμερο στη ζυγαριά!

Ποια είναι τα “Ναι” και τα “Όχι” στη διατροφή της εγκύου;

Κάθε εγκυμοσύνη είναι μοναδική, και η διατροφή μιας μέλλουσας μαμάς πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες της! Παρόλα αυτά, υπάρχουν γενικές κατευθυντήριες γραμμές που βοηθούν στην καλή ανάπτυξη του μωρού και τη διατήρηση της υγείας της εγκύου.

 Τι να προτιμήσετε;

– Φρέσκα φρούτα & λαχανικά – Γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες για καλή πέψη και ισχυρό ανοσοποιητικό.
 – Πλήρη δημητριακά (ολικής άλεσης) – Παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες και σταθεροποιούν το σάκχαρο.
 – Άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια) – Βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών του μωρού.
– Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, γαύρος) – Πλούσια σε ω-3 λιπαρά, σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.
 – Γαλακτοκομικά προϊόντα – Παρέχουν ασβέστιο και πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των οστών του μωρού.
 – Ξηροί καρποί & αβοκάντο – Υγιεινά λιπαρά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και δίνουν ενέργεια.
 – Νερό! – Απαραίτητο για την αποφυγή αφυδάτωσης και κατακράτησης υγρών.

 Τι να περιορίσετε ή να αποφύγετε;

 – Ωμά & μη παστεριωμένα τρόφιμα (π.χ. ωμά αυγά, sushi, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά) : Αυξάνουν τον κίνδυνο λιστερίωσης & σαλμονέλας.
– Επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά, σαλάμια) : Μπορεί να περιέχουν βακτήρια ή υψηλές ποσότητες νατρίου.
– Μεγάλα ψάρια (π.χ. ξιφίας, καρχαρίας, τόνος σε μεγάλες ποσότητες) : Υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, που μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα του μωρού.
 – Υπερβολική καφεΐνη (πάνω από 200mg/μέρα, περίπου 1-2 φλιτζάνια καφέ) : Μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου.
 – Αλκοόλ : Απολύτως απαγορευτικό, καθώς επηρεάζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.
 – Υπερβολικά επεξεργασμένα & ζαχαρούχα τρόφιμα :Μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη κύησης και υπερβολικής αύξησης βάρους.

Tip! 

Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική, και οι διατροφικές ανάγκες της κάθε γυναίκας διαμορφώνονται με βάση την υγεία της, το βάρος της πριν την εγκυμοσύνη και τις οδηγίες του γιατρού της. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι το καλύτερο δώρο για εσάς και το μωρό σας!

Πώς συνδυάζεται η εγκυμοσύνη με την άσκηση;

Η άσκηση δεν απαγορεύεται στην εγκυμοσύνη—αντιθέτως, μπορεί να προσφέρει τεράστια οφέλη τόσο στη μαμά όσο και στο μωρό! Φυσικά, όλα γίνονται με τις οδηγίες του γιατρού, καθώς κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική.

Γιατί να συνεχίσετε να γυμνάζεστε στην εγκυμοσύνη;

Βοηθά στον έλεγχο του βάρους – Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο υπερβολικής αύξησης βάρους.

Μειώνει το πρήξιμο και τις κράμπες – Η κίνηση ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας την κατακράτηση υγρών.

Βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος – Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει τις ενδορφίνες, μειώνοντας το στρες.

Προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό – Δυναμώνει τους μυς που θα χρησιμοποιηθούν κατά τον τοκετό και βοηθά στην ανάρρωση μετά.

Προλαμβάνει τον διαβήτη κύησης και την υπέρταση – Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης.

Να σταματήσω το γυμναστήριο ή να κάνω αλλαγές;

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε, αλλά να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σας! Αν η εγκυμοσύνη εξελίσσεται φυσιολογικά και ο γιατρός σας δώσει το “πράσινο φως”, μπορείτε να συνεχίσετε τη γυμναστική σας με κάποιες τροποποιήσεις.

Ασφαλείς μορφές άσκησης στην εγκυμοσύνη:

Περπάτημα – Ήπιο, αλλά αποτελεσματικό για την καρδιά και την κυκλοφορία.

Yoga και Pilates εγκυμοσύνης – Βοηθούν στη στάση του σώματος, στην ενδυνάμωση του κορμού και στη χαλάρωση.

Κολύμβηση – Ιδανική, καθώς μειώνει την πίεση στη μέση και στις αρθρώσεις.

Ήπια ενδυνάμωση – Με ελαφριά βάρη ή λάστιχα, εστιάζοντας στη σωστή τεχνική.

Τι να αποφύγετε;

Υπερβολικά έντονη άσκηση – Αν σας κόβεται η ανάσα, σημαίνει ότι το μωρό δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο.

Υπερβολική πίεση στην κοιλιά και δυνατά άλματα – Μπορεί να δημιουργήσουν πίεση στη μήτρα.

Αθλήματα με κίνδυνο πτώσης ή χτυπήματος – Όπως ποδήλατο βουνού, σκι, πολεμικές τέχνες.

Ξαπλωτές ασκήσεις μετά το πρώτο τρίμηνο – Οι ασκήσεις ανάσκελα μπορεί να μειώσουν την κυκλοφορία του αίματος.

Συμπέρασμα:

Η άσκηση στην εγκυμοσύνη δεν απαγορεύεται, αλλά προσαρμόζεται στις ανάγκες σας. Με την έγκριση του γιατρού σας, μπορείτε να συνεχίσετε να κινείστε, να νιώθετε δυνατές και να προετοιμάζετε το σώμα σας για τη γέννα.

Γιατί ολοένα και περισσότερες θηλάζουσες μητέρες επισκέπτονται έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο;

Ο θηλασμός είναι μια περίοδος αυξημένων διατροφικών αναγκών για τη μητέρα, καθώς το σώμα της χρειάζεται περισσότερη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει τόσο τη δική της υγεία όσο και την ανάπτυξη του μωρού. Για αυτόν τον λόγο, ολοένα και περισσότερες θηλάζουσες μητέρες απευθύνονται σε διαιτολόγο-διατροφολόγο, αναζητώντας εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Η σημασία της διατροφικής καθοδήγησης κατά τον θηλασμό

Κάλυψη αυξημένων διατροφικών αναγκών: Ο θηλασμός απαιτεί περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, αλλά αυτές οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα και όχι από κενές θερμίδες.

Διατήρηση ενέργειας και ευεξίας: Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη μείωση της κούρασης και στην καλύτερη διαχείριση της καθημερινότητας.

Σωστή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων: Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και τα ω-3 λιπαρά οξέα, είναι ιδιαίτερα σημαντικά τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό.

Υποστήριξη γαλακτοφορίας: Αν και η παραγωγή γάλακτος καθορίζεται κυρίως από τη ζήτηση, η διατροφή μπορεί να παίξει ρόλο στη διατήρηση μιας επαρκούς ποσότητας και ποιότητας μητρικού γάλακτος.

Υγιής απώλεια βάρους: Πολλές μητέρες επιθυμούν να επανέλθουν στο προ εγκυμοσύνης βάρος τους, αλλά είναι σημαντικό αυτό να γίνει με σωστό και ασφαλή τρόπο, χωρίς στερητικές δίαιτες που μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή γάλακτος.

Γιατί να συμβουλευτείτε έναν ειδικό;

Ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες της κάθε μητέρας, λαμβάνοντας υπόψη:

Τον τρόπο ζωής και το πρόγραμμα της

Τις προσωπικές της προτιμήσεις και διατροφικές συνήθειες

Πιθανές διατροφικές ελλείψεις ή δυσανεξίες

Τον στόχο της, είτε αυτός είναι η διατήρηση του βάρους, η απώλεια ή η ενίσχυση της ενέργειας

Συμπέρασμα

Ο θηλασμός είναι μια μοναδική περίοδος που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή. Η καθοδήγηση από έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο μπορεί να βοηθήσει κάθε θηλάζουσα μητέρα να καλύψει σωστά τις ανάγκες της, να νιώθει δυνατή και να προσφέρει στο μωρό της τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά μέσω του μητρικού γάλακτος.

Εν κατακλείδι, τι θα συμβούλευες τις υποψήφιες μανούλες, τις εγκυμονούσες αλλά και τις γυναίκες που έχουν αποκτήσει παιδί;

Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος, η συμβουλή μου προς όλες τις γυναίκες που βρίσκονται σε αυτή τη μοναδική περίοδο της ζωής τους είναι να αγκαλιάσουν τη διαδικασία, να ακούσουν το σώμα τους και να επενδύσουν στη φροντίδα του εαυτού τους μέσα από τη διατροφή και την ευεξία.

Για τις υποψήφιες μανούλες:

Αν σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη, η καλή διατροφή είναι το θεμέλιο για την υγεία τόσο τη δική σας όσο και του μωρού σας. Εστιάστε σε θρεπτικές τροφές, επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος και έναν υγιεινό τρόπο ζωής που θα σας προετοιμάσει για μια ομαλή εγκυμοσύνη.

Για τις εγκυμονούσες:

Η εγκυμοσύνη δεν είναι περίοδος για στερητικές δίαιτες ούτε για “τρώω για δύο”. Είναι μια ευκαιρία να θρέψετε σωστά το σώμα σας και το μωρό σας. Εμπιστευτείτε την πείνα σας, επιλέξτε ποιοτικά γεύματα και μην ξεχνάτε τη φυσική δραστηριότητα, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.

Για τις νέες μανούλες:

Ο θηλασμός, η αποκατάσταση του σώματος και η προσαρμογή στη νέα καθημερινότητα απαιτούν χρόνο. Δώστε στον εαυτό σας περιθώριο, φροντίστε τη διατροφή σας χωρίς τύψεις και πιέσεις, και ζητήστε στήριξη από ειδικούς όταν τη χρειάζεστε.

Το πιο σημαντικό:

Κάθε γυναίκα είναι μοναδική, κάθε εγκυμοσύνη διαφορετική, και δεν υπάρχει “τέλειος” τρόπος διατροφής. Μικρές, σταθερές και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες είναι αυτές που κάνουν τη διαφορά μακροπρόθεσμα. Φροντίστε τον εαυτό σας με αγάπη και σεβασμό—και αν νιώσετε ότι χρειάζεστε καθοδήγηση, ένας επαγγελματίας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το ιδανικό πλάνο για εσάς.