Επιλέγεις κοτόπουλο για την πρωτεΐνη του; Μπορεί η κινόα να αντισταθμίσει….

Για πολλούς ανθρώπους που γυμνάζονται, ακολουθούν έναν πιο προσεγμένο τρόπο διατροφής ή απλώς θέλουν να εξασφαλίζουν καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης, το κοτόπουλο έχει γίνει σχεδόν… καθημερινή συνήθεια. Ψητό, βραστό, στη σχάρα, σε σαλάτα ή σε ένα bowl, το στήθος κοτόπουλου θεωρείται εδώ και χρόνια μία από τις πιο πρακτικές και άπαχες επιλογές για την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Κάποια στιγμή, όμως, μπορεί να το βαρεθείς. Και δικαιολογημένα. Γιατί όσο χρήσιμο κι αν είναι διατροφικά, το να βλέπεις κοτόπουλο στο πιάτο σου κάθε μέρα ή μέρα παρά μέρα δεν είναι ακριβώς η πιο συναρπαστική γαστρονομική προοπτική.

Εδώ έρχεται μια τροφή που τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει ιδιαίτερη θέση στη διατροφή ανθρώπων που γυμνάζονται αλλά και όσων αναζητούν περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης: η κινόα.

Και όχι, δεν είναι απλώς άλλο ένα «healthy trend».

Δεν είναι δημητριακό, αλλά σπόρος με ιδιαίτερο διατροφικό προφίλ

Η κινόα είναι τεχνικά ένας σπόρος, αν και διατροφικά και μαγειρικά αντιμετωπίζεται συχνά ως δημητριακό ολικής άλεσης. Καλλιεργείται εδώ και περίπου 5.000 χρόνια στις Άνδεις της Νότιας Αμερικής και σήμερα έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα της σύγχρονης υγιεινής διατροφής.

Ο σημαντικότερος λόγος; Δεν προσφέρει μόνο πρωτεΐνη. Προσφέρει ταυτόχρονα φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες, ενώ έχει και ένα χαρακτηριστικό που δεν συναντάμε τόσο εύκολα στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης: περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του.

Πόση πρωτεΐνη παίρνεις τελικά;

Εδώ βρίσκεται ίσως η πιο ενδιαφέρουσα σύγκριση.

Σε 100 g μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου βρίσκουμε περίπου 30–31 g πρωτεΐνης, ενώ 100 g μαγειρεμένης κινόα αποδίδουν περίπου 4–4,5 g πρωτεΐνης.

Με απλά λόγια, για να πάρεις περίπου 30 g πρωτεΐνης μόνο από κινόα, θα χρειαζόσουν περίπου 680–700 g μαγειρεμένης κινόα. Για την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 100 g μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου αρκούν.

Η διαφορά είναι μεγάλη.

Άρα, αν το μοναδικό κριτήριο είναι η ποσότητα πρωτεΐνης ανά γραμμάριο τροφίμου, το κοτόπουλο είναι σαφώς πιο συμπυκνωμένη πηγή.

Η κινόα όμως δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεται ως αντικαταστάτης του κοτόπουλου γραμμάριο προς γραμμάριο.

Και εδώ βρίσκεται όλη η ουσία.

Η κινόα δεν είναι μόνο πρωτεΐνη

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα, περίπου 185 g, προσφέρει γύρω στα 8 g πρωτεΐνης και 5 g φυτικών ινών. Παράλληλα, αποτελεί καλή πηγή μαγγανίου, φωσφόρου, μαγνησίου, φυλλικού οξέος και θειαμίνης (βιταμίνη Β1).

Περιέχει ακόμη υδατάνθρακες που μπορούν να προσφέρουν ενέργεια, ενώ οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη συνολική διατροφική αξία του γεύματος.

Και υπάρχει ακόμη ένα πλεονέκτημα: η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, κάτι που την καθιστά χρήσιμη επιλογή για ανθρώπους που χρειάζεται να αποφεύγουν τη γλουτένη.

Γιατί την προτιμούν όσοι γυμνάζονται;

Εδώ χρειάζεται μια μικρή διευκρίνιση.

Οι αθλητές δεν επιλέγουν την κινόα επειδή μπορεί από μόνη της να καλύψει όλες τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Την επιλέγουν επειδή συνδυάζει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά σε ένα τρόφιμο που μπορεί εύκολα να ενταχθεί σε ένα ολοκληρωμένο γεύμα.

Για κάποιον που προπονείται, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα πρακτικός. Η διατροφή ενός αθλητή δεν αφορά μόνο την πρωτεΐνη, αλλά και την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και υδατανθράκων, ανάλογα φυσικά με το είδος και την ένταση της άσκησης.

Η κινόα, λοιπόν, μπορεί να αποτελέσει μια πολύ καλή βάση για ένα post-workout bowl ή ένα πλήρες γεύμα, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια ακόμη πηγή πρωτεΐνης.

Κινόα στο πιάτο, όχι απαραίτητα μόνη της

Ένα bowl με κινόα μπορεί να συνδυαστεί με όσπρια, αυγά, γιαούρτι, ψάρι, κοτόπουλο, tofu, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, δημιουργώντας ένα πολύ πιο ολοκληρωμένο γεύμα.

Έτσι, η κινόα μπορεί να λειτουργήσει ως βάση ενός γεύματος αντί να προσπαθεί να παίξει μόνη της τον ρόλο του «πρωτεϊνικού πρωταγωνιστή».

Και γαστρονομικά έχει ακόμη ένα πλεονέκτημα: είναι εξαιρετικά ευέλικτη. Μπορεί να σερβιριστεί ζεστή ή κρύα, σε σαλάτες και bowls, ως συνοδευτικό αντί για ρύζι ή πλιγούρι, αλλά και σε πιο δημιουργικές συνταγές.

Κοτόπουλο ή κινόα;

Η απάντηση δεν είναι απαραίτητα «το ένα αντί για το άλλο».

Το κοτόπουλο είναι μια πυκνή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ η κινόα προσφέρει μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά γραμμάριο, αλλά μαζί με φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και ένα αξιόλογο πακέτο βιταμινών και μετάλλων.

Και αυτό είναι που την κάνει ενδιαφέρουσα.

Αν έχεις αρχίσει να βαριέσαι το κοτόπουλο, ίσως δεν χρειάζεται να το «διαγράψεις» από το μενού σου. Απλώς να πάψεις να θεωρείς ότι η πρωτεΐνη έχει μόνο μία μορφή.

Γιατί ένα πιάτο με κινόα, λαχανικά και μια δεύτερη πηγή πρωτεΐνης μπορεί να είναι όχι μόνο μια ευχάριστη αλλαγή από το μονότονο κοτόπουλο, αλλά και ένα γεύμα με πολύ πιο ενδιαφέρον διατροφικό και γαστρονομικό προφίλ.

Και τελικά, αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο: η καλή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι μονότονη για να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.