Άσκηση και διατροφή πάνε μαζί.  Η κλινική διατροφολόγος Νεφέλη Γεωργίου μάς ξεκαθαρίζει το τοπίο

Το αχτύπητο δίδυμο διατροφής και άσκησης, είναι αναμφίβολα το εχέγγυο για τη διατήρηση της υγείας. Πώς συμβιώνουν άραγε μαζί, πώς μπλέκονται και πώς συνδυάζονται; Ποια τα απαραίτητα είδη τροφών; Παίζει ρόλο η ηλικία και το φύλο; Αν θέλω να πάω για πρωταθλητισμό, τι επιπλέον πρέπει να κάνω;

Για όλα αυτά κι ακόμη παραπάνω μάς μιλά η διαιτολόγος – διατροφολόγος Νεφέλη Γεωργίου.

ΑΣΚΗΣΗ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η συνεργασία μεταξύ διατροφής και σωματικής άσκησης αποτελεί θεμέλιο πυλώνα για τη διατήρηση μιας υγιούς ζωής. Στην ουσία, θεωρώ ότι το αχτύπητο δίδυμο αυτό αποτελεί εγγύηση για τη διατήρηση της υγείας μας. Είναι σαν ένα συνεχή χορό, όπου η διατροφή και η άσκηση αλληλεπιδρούν και συμπληρώνουν η μία την άλλη.

Βλέπω τη σωστή διατροφή όχι μόνο ως πηγή ενέργειας, αλλά και ως το κλειδί για την αποκατάσταση των μυών μετά από φυσική δραστηριότητα. Η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει τόσο στην επίτευξη στόχων απώλειας βάρους όσο και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, δεν μπορούμε να παραμελήσουμε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας.

Η άσκηση δεν είναι απλώς μέσο για απώλεια βάρους, αλλά αποτελεί ουσιώδη παράγοντα για τη βελτίωση της μεταβολικής λειτουργίας, την αύξηση της αντοχής και τη συνολική ευεξία.

Όταν ένα άτομο έχει υιοθετήσει την άσκηση στη ζωή του, πρέπει να γνωρίζει κάποια πράγματα σχετικά με τη διατροφή. Η διατροφή, εξαρτάται και από τον στόχο του κάθε ατόμου. Συνήθως όταν γυμναζόμαστε θέλουμε είτε να αυξήσουμε μυική μάζα, να μειώσουμε το σωματικό λίπος ή να διατηρήσουμε την σύσταση του σώματος μας. Κάποια σημαντικά διατροφικά tips είναι:

• Καταναλώνετε μικρά, ισορροπημένα γεύματα και σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα ενέργειας.
• Το γεύμα πριν από την άσκηση είναι καλό να είναι περίπου 2-3 ώρες πριν και να αποτελείται από πρωτείνη, υδατάνθρακα και απαραίτητα λιπαρά οξέα και να είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες.
• Πριν από την άσκηση, 45 λεπτά περίπου πριν, είναι καλό να γίνεται κατανάλωση ενός σνακ το οποίο να περιέχει πρωτείνη και υδατάνθρακα, όπως και το σνακ μετά την άσκηση, για αποκατάσταση των μυών αλλά και ενέργειας. Π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως + φυστικοβούτυρο ή φρούτο + ξηροί καρποί.
• Αν η άσκηση είναι μεγάλης διαρκείας τότε πρέπει να αναπληρώνουμε τα υγρά και τους υδατάνθρακες.
• Το γεύμα μετά την άσκηση, πρέπει να περιέχει πρωτείνη, υδατάνθρακα, φυτικές ίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
• Σωστή ενυδάτωση για την αναπλήρωση των υγρών.

ΗΛΙΚΙΑ & ΦΥΛΟ

Ναι, η ηλικία και το φύλο αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές ανάγκες και τις απαιτήσεις, καθώς και την απόδοση και την υγεία ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ας εξετάσουμε πώς επηρεάζουν αυτοί οι παράγοντες τη διατροφή και την άσκηση:

– Ηλικία: κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, οι ενεργειακές ανάγκες, όπως και οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, είναι αυξημένες λόγω φάσης ανάπτυξης. Με την ενηλικίωση, οι ανάγκες αλλάζουν και φυσικά αυτό αλλάζει και με την πάροδο των χρόνων.

– Φύλο: Οι άνδρες και οι γυναίκες μπορεί να έχουν διαφορετικές ανάγκες σε ενέργεια, πρωτεΐνες, σίδηρο, και άλλα θρεπτικά στοιχεία λόγω φυσιολογικών διαφορών. Για παράδειγμα, οι γυναίκες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω της απώλειας αίματος κατά τη διάρκεια της περιόδου.

ΟΙ ΑΤΟΜΙΚΕΣ ΜΑΣ ΑΝΑΓΚΕΣ

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τις ατομικές σας ανάγκες και να συμβουλευθείτε ένα επαγγελματία υγείας και έναν επαγγελματία γυμναστή για τη δημιουργία ενός προσαρμοσμένου σχεδίου διατροφής και πλάνου άσκησης που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου.


ΠΑΣ ΓΙΑ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΙΣΜΟ;

Η προσπάθεια για πρωταθλητισμό απαιτεί προσήλωση, στρατηγική, και ολοκληρωμένη προσέγγιση προς την άσκηση, τη διατροφή και την ανάπτυξη των αθλητικών ικανοτήτων. Υπάρχουν διάφορες πτυχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη και ορισμένες από αυτές είναι:

Α. Εξειδικευμένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης:

• Συνεργασία με εκπαιδευτή ή προπονητή που έχει εμπειρία στον εκάστοτε αθλητισμό.
• Εκπαιδευτικό πρόγραμμα που εστιάζει στις ατομικές ανάγκες και τους στόχους σας.

Β. Διατροφική Υποστήριξη:

• Συνεργασία με αθλητικό διαιτολόγο  για τη δημιουργία εξατομικευμένου σχεδίου διατροφής.
• Παρακολούθηση της πρόσληψης θρεπτικών στοιχείων, καθώς αυτά επηρεάζουν την ενέργεια και την απόδοση.

Σίγουρα όταν αναφερόμαστε σε πρωταθλητισμό, είναι πολύ σημαντικό να απευθυνόμαστε σε επαγγελματίες υγείας με εξειδίκευση στον αθλητισμό, όπως Διαιτολόγο ο οποίος εξειδικεύεται στον αθλητισμό και να ακολουθούμε εξατομικευμένα πλάνα εφαρμοσμένα στις δικές μας ανάγκες.

Ως επαγγελματίας διαιτολόγος, η τελική μου συμβουλή για όσους ασχολούνται με τα αθλήματα και τη γυμναστική είναι να θυμούνται πάντα ότι η διατροφή και η άσκηση πρέπει να έχουν ως στόχο την προσωπική ευεξία και τη συνολική υγεία.

Μην αντιμετωπίζετε τη διατροφή σας και την άσκηση ως μια σειρά από περιορισμούς ή αυστηρές προδιαγραφές, αλλά ως ένα τρόπο ζωής που εμπλουτίζει την υγεία, τη διάθεση και την απόδοση σας.
Ακούστε το σώμα σας, προσαρμόστε τη διατροφή σας στις ατομικές σας ανάγκες, και μην ξεχνάτε να ενσωματώνετε την ξεκούραση στο πρόγραμμά σας.

Η διατροφή δεν είναι μόνο για το τι τρώμε, αλλά και για το πώς τρέφουμε το σώμα, το μυαλό και την ψυχή μας. Η ισορροπία είναι κλειδί – αναζητήστε την ισορροπία στη διατροφή σας, στην άσκηση και στη ζωή σας γενικότερα. Η υγεία και η απόδοση θα ακολουθήσουν φυσικά όταν ο στόχος είναι η ευεξία και η ευημερία σας.

* Η Νεφέλη Γεωργίου, είναι απόφοιτος του Μητροπολιτικού Κολλεγίου Αθηνών, σε συνεργασία με το Queen Margaret University του Εδιμβούργου. Έχει πιστοποίηση στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού και εργάζεται στη Λεμεσό, όπου έχει το ιδιωτικό της γραφείο. Επικοινωνήστε μαζί της στο 99293302.

Email: nefeligeorgiou_nutrition@hotmail.com
Facebook: Νεφέλη Γεωργίου – Nutrition
Instagram: nefeligeorgiou_nutrition